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Ejercicios para el hemicuerpo inferior

En el caso del hemicuerpo inferior, los ejercicios ideales para trabajar la fuerza muscular son los siguientes:

Sentadillas apoyándose en una pared

Músculos trabajados: Cuádriceps y músculos de la cadera, espalda y abdomen.

  • Comenzar de pie con la espalda contra la pared y los pies a una distancia de 30-60 centímetros de la pared y separados a la anchura de las caderas asegurando que el suelo no resbale.
  • Deslizar lentamente la espalda por la pared hasta adoptar una postura casi sedente. Las rodillas deben estar detrás o directamente encima de los tobillos. Espirar mientras el cuerpo desciende.
  • Mantener la postura de 5 a 10 segundos mientras se respira con regularidad, luego, volver lentamente a la posición inicial.
  • Repetir el ejercicio de 5 a 10 veces.

Elevaciones de pierna laterales

Músculos trabajados: Abductores y aductores de la cadera, músculos de la pierna.

  • De pie con los pies juntos y apoyado en una pared o silla. Desplazar el peso sobre una pierna. Inspirar.
  • Elevar lenta y lateralmente la otra pierna con el talón por delante, Mantener una postura erguida y espirar mientras se eleva la pierna.
  • Devolver lentamente la pierna a la posición central. Inspirar mientras se baja la pierna.
  • Repetir el ejercicio con la pierna contra lateral.
  • Se pueden usar tobilleras con peso para aumentar la resistencia si el ejercicio se ha ejecutado correctamente.

Abducción de caderas en sedestación

Músculos trabajados: Músculos aductores de la cadera.

  • Sentarse bien erguido en el centro de una silla con los pies planos en el suelo.
  • Colocar una pelota de 10-20 cm entre los muslos y espirar.
  • Espirar y apretar lentamente la pelota al aproximar los muslos entre sí.
  • Bajar la presión sobre la pelota devolviendo los muslos a la posición inicial.
  • Practicar de 5 a 10 repeticiones.
  • Aumentar el tamaño de la pelota a medida que aumente la fuerza.


Tijeras hacia delante en bipedestación

Músculos trabajados: Cuádriceps y músculos de las caderas, piernas y tobillos.

  • En bipedestación con los pies separados al ancho de los hombros y apoyándose en una silla. Contraer el abdomen y el mentón, y mantener la cabeza erecta y los ojos mirando hacia delante. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas. Inspirar.
  • Retrasar un pie ligeramente respecto al otro y levantar el talón.
  • Flexionar lentamente la rodilla retrasada hacia el suelo mientras se flexiona asimismo la rodilla adelantada. Espirar mientras se flexionan las rodillas.
  • Hacer una pausa, y volver lentamente a la posición inicial.
  • Repetir el ejercicio con la pierna contra lateral

Elevaciones de talones

Músculos trabajados: Músculos del tobillo.

  • En bipedestación con los pies planos sobre el suelo y separados a la anchura de las caderas, apoyándose en el respaldo de una silla o en una pared para mayor seguridad. La cabeza debe estar erecta con los ojos mirando hacia delante. Inspirar.
  • Levantar lentamente los dos talones del suelo. Espirar mientras se levantan los talones.
  • Mantener la postura de 5 a 10 segundos respirando con regularidad, y luego bajar los talones lentamente hasta el suelo.
  • Se pueden usar tobilleras con peso para aumentar la resistencia.

Con información de
https://www.fisioterapia-online.com

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