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Ejercicios para el hemicuerpo superior

A continuación, explicaremos cuales son los ejercicios de fuera a realizar en el hemicuerpo superior.

Encogerse de hombros con mancuernas en las manos

Músculos trabajados: Músculos de la porción superior de la espalda y del cuello.

  • Sentado erguido con la porción lumbosacra de la espalda firmemente apoyada contra el respaldo de una silla robusta.
  • Relajar los hombros y mantener los brazos caídos junto a los costados mientras se sostienen las mancuernas.
  • Mantener la cabeza erguida y el mentón hundido para las orejas queden directamente sobre los hombros y los ojos miren hacia delante. Inspirar.
  • Elevar los hombros al mismo tiempo que se encogen mientras se espira.
  • Inspirar y bajar los hombros hasta la posición inicial.
  • Realizar dos series de 10 a 15 repeticiones con pesas adecuadas.

 
Extensiones de espalda

Músculos trabajados:Músculos de la porción superior de la espalda y de los hombros.

  • Sentado erguido con la porción lumbosacra de la espalda firmemente apoyada contra el respaldo de una silla robusta.
  • Mantener los hombros relajados y nivelados, el mentón hundido para que las orejas queden directamente sobre los hombros, la cabeza erecta y la mirada hacia delante.
  • Colocar las manos sobre la nuca, los dedos entrecruzados y los codos apuntando hacia los lados. Inspirar.
  • Llevar los codos hacia atrás hasta notar que los omoplatos se tocan y espirar al mismo tiempo. Mantener la postura 10 segundos antes que los brazos vuelvan a la posición inicial. Respirar con regularidad mientras se mantienen los brazos hacia atrás.

Extensiones de espalda y brazos

Músculos trabajados: Músculos de la porción superior de la espalda y de los hombros.

  • De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la anchura de las caderas. Elevar los brazos hasta el nivel de los hombros con las palmas hacia arriba y hacia el techo.
  • Comprobar la alineación del cuerpo, la postura de la cabeza y los ojos. Inspirar.
  • Llevar los brazos hacia atrás con los pulgares por delante; juntar los omoplatos al tiempo que se espira. Mantener la postura 10 segundos mientras se respira con regularidad.
  • Volver los brazos lentamente a la posición inicial.
  • Repetir el ejercicio de 5 a 10 veces.

Elevaciones de pelota con actividad para el equilibrio

Músculos trabajados: Músculos de la porción superior, media e inferior de la espalda, músculos de hombros, brazos y abdominales.

  • Sentado erguido en medio de una silla o sobre una pelota Bobath con los pies separados a la anchura de los hombros.
  • Sostener una pelota con peso directamente delante del cuerpo a la altura de la cintura. Inspirar.
  • Extender los brazos y levantar la pelota directamente por encima de la cabeza. Espirar mientras se levanta la pelota.
  • Flexionar el tronco hacia delante por las caderas y bajar la pelota hacia el suelo. Subir la pelota de nuevo hasta la cintura.
  • Seguir moviendo la pelota en distintas direcciones, pero teniendo en cuenta que siempre debe volver a la posición en la cintura.

Ejercicios de tríceps en sedestación

Músculos trabajados: Músculos de los codos, brazos, pecho y espalda.

  • Sentado erguido con la región lumbosacra apoyada firmemente contra el respaldo de una silla robusta. Los hombros deben estar relajados y nivelados.
  • Meter el abdomen y el mentón, y fijar la mirada hacia delante.
  • Agarrar los lados de la silla junto a las caderas. Inspirar.
  • Levantar lentamente el cuerpo manteniendo la espalda recta. Espirar mientras el cuerpo está elevado.
  • Mantener  la posición de 5 a 10 segundos respirando con regularidad.
  • Volver lentamente a la posición sedente.


 
Prensión con la palma de la mano

Músculos trabajados: Músculos de manos y muñecas.

  • Este ejercicio puede practicarse en sedestación o de pie. Los codos deben estar a los lados y flexionados a 90°.
  • Tomar una pelota u objeto blando con la mano. Inspirar. Comenzar a apretar con firmeza. Espirar durante la prensión.
  • Mantener la prensión con fuerza 5 segundos. Repetir el ejercicio con la otra mano.

Con información de
https://www.fisioterapia-online.com

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