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Trabaja los diferentes músculos

Son muchas las formas de trabajar la fuerza muscular y cada una de ellas tiene sus ventajas y desventajas pero siempre es bueno poder y tener opciones para elegir en cada momento la que puedo, la que más me conviene o la que más me apetece:

  • Con nuestro propio peso
  • Con el peso de un compañero
  • Con mancuernas
  • Con máquinas
  • Con gomas
  • Con pelotas medicinales, entre otras.

O sea, tenemos un abanico amplio de posibilidades para trabajar nuestro cuerpo. Nuestra creatividad es lo que nos puede limitar, ya que podemos utilizar casi cualquier cosa que tengamos a la mano y que nos ofrezca un poco de resistencia, así que sólo nos queda ponernos a ello.

Importancia de trabajar los distintos músculos de forma equilibrada

En el cuerpo hay músculos más grandes y músculos más pequeños. ¿Podemos trabajar de la misma manera todos los músculos? Por poder, seguramente sí, pero no será muy recomendable. Observa la siguiente clasificación de músculos por tamaño:

Grupos musculares grandes

Estos músculos tienen un gran volumen de fibras. Entre ellos conseguimos:

  • Pectoral
  • Dorsal
  • Cuádriceps

Grupos musculares medianos

Estos músculos son un poco más pequeños debido al número de fibras y en cuanto al consumo de energía. Entre ellos tenemos:

  • Bíceps
  • Tríceps
  • Hombros
  • Isquios
  • Glúteos
  • Abdominales

Grupos musculares pequeños

Ya con la cantidad de fibras musculares más bajas pero igual de importantes para los movimientos conseguimos:

  • Músculos del antebrazo
  • Músculos del cuello
  • Gemelos

Fijaros que hablamos de grupos musculares y no de músculos. El pectoral por ejemplo no es un músculo, sino un grupo de músculos, igual que el cuádriceps, el bíceps… Realmente trabajar un sólo músculo de forma aislada es prácticamente imposible; así que tiene más sentido hablar de grupos musculares. Y aun cuando queramos trabajar un grupo muscular, siempre terminaremos implicando otros grupos musculares.

Y con esta lista ya podemos sacar algunas conclusiones. Imagináos que vamos al gym un día por semana. ¿Qué entrenaremos? ¿Le dedicaremos más tiempo a nuestro antebrazo o a nuestro pectoral? Por lógica, obviamente será nuestro pectoral. Es más grande y puede soportar mayor carga de trabajo.

Proporción de entrenamiento

Así pues ya nos podemos poner a trabajar. Hemos visto que tenemos grupos musculares grandes, medianos y pequeños. Así que ahora sólo vamos a aplicar la lógica.

Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares grandes

Los grupos musculares grandes los vamos a trabajar siempre en la misma proporción entre ellos. O sea, si decido hacer 10 series de 10 repeticiones de un ejercicio de pectoral, entonces cuando trabaje el dorsal deberé respetar ese mismo volumen de trabajo. Si no lo hago así, si resulta que trabajo más mi pectoral que mi dorsal, estaré creando descompensaciones que terminarán creándome alguna lesión. Y no hace falta que trabaje el pectoral/dorsal en el mismo día. Un día puedo trabajar un grupo y otro día el otro.

Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares medianos

Los grupos musculares medianos los vamos a trabajar siempre en la misma proporción entre ellos, pero siempre en menor proporción que los grandes. ¿Fácil, no? Mi bíceps tiene que ser trabajado igual que mi tríceps, pero a la vez, en menor proporción que mi pectoral. No tiene sentido que trabaje con el mismo volumen de trabajo el bíceps que el pectoral. Sencillamente porque mi pectoral es un grupo grande y tiene mayor capacidad de trabajo con lo cual lo aprovecharé para trabajarlo más en comparación a mi bíceps.

Entrenamiento de la fuerza en grupos musculares pequeños

Seguiremos la misma pauta con los grupos pequeños. La proporción de entrenamiento va en función al tamaño y en la misma proporción entre ellos: con menos fibras la fatiga es más rápida, por lo que debemos de trabajar en forma equilibrada.

Así pues, si queremos trabajar de forma armónica y equilibrada nuestro cuerpo deberemos respetar el tamaño de nuestros músculos. Eso sí, siempre habrá matices. Hay quien nos dirá que podemos trabajar algo más el tríceps que el bíceps puesto que el primero es algo más grande o bien que en función de mi práctica deportiva tendré que ejercitar más un grupo que otro. Pero por regla general, si cumplimos con la proporción grandes-medianos-pequeños, no tendremos por qué preocuparnos.

¿Hace falta entrenar todos los músculos o grupos musculares?

Aquí se trata de ser un poco prácticos. ¿Qué tengo poco tiempo? Pues priorizaremos el entreno de nuestro pectoral, dorsal, cuádriceps. Fijémonos en una cosa muy importante; entrenando los grandes grupos, sólo con eso, ya implicamos todo el cuerpo (bíceps, tríceps, hombros, antebrazos…).

Así que si queremos ahorrar tiempo o somos de los que no nos gusta entrenar, ejercitando sólo los grandes grupos podemos tener suficiente. Sabiendo eso, parece claro que entrenar sólo 1 día y dedicarlo sólo al trabajo de bíceps, tríceps y abdominales, por poner un ejemplo, sería un error total.

Y los grupos pequeños yo no los trabajaría, a no ser que necesitemos trabajarlos para algo muy específico (recuperar de una lesión, deporte en concreto…). Trabajando los grupos grandes y medianos, los pequeños están más que trabajados.

Propuesta de entrenamiento de tres días semanales

Cada persona tiene sus preferencias, tiempo y preparación, pero com guía, pongamos el caso de una persona que quiere entrenar 3 días por semana:

  • Lunes: pectoral y tríceps
  • Miércoles: dorsal y bíceps
  • Viernes: cuádriceps y hombro

Cada día trabajamos un grupo muscular grande y uno mediano, suficiente como para haber hecho un trabajo completo y global durante la semana.

Con información de
https://www.fisioterapia-online.com

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